神戸でパーソナルジムをお探しの方はお任せください！ダイエットのコツ② | 神戸のパーソナルジムならRapport | ブログ

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パーソナルトレーニングジム　ラポール

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新神戸でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください！

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「健康な身体と内から溢れる健康的な美しさを提供する」というコンセプトに基づき、お客様に寄り添ったトレーニングを神戸で提供しています。

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理学療法士が行う「コンディショニング」、神戸では数少ない本格的なマシンを使った「ピラティス」もパーソナルトレーニングジムラポールでは受けて頂けます！

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ご興味ある方はお気軽にお問い合わせください！

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兵庫県神戸市でダイエットを検討中の方お任せください！

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今回はダイエットで個人的に大事だと思っている事をお伝えしようと思います！

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②タンパク質をしっかり摂取する

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タンパク質がダイエットには大事！という事は今の時代ほとんどの人が知っているのではないでしょうか！

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どのくらいタンパク質を摂取したら良いのか？どの食品のどのくらいタンパク質が含まれているのか？タンパク質が身体にどう良いのか？知らない人が多いのではないでしょうか！

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ダイエットだけではなく、健康な身体作りには必須の「タンパク質」について今回は書きたいと思います！

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タンパク質とは、人間の身体を構成する上で重要な栄養素（成分）の一つです。

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身体を作る材料として必要な栄養素とも言われていて、筋肉や臓器、肌、髪の毛、爪や皮膚などもタンパク質で構成されています！

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普段僕たちが食べる食事から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されます。アミノ酸が身体に吸収されると、上記で記載した身体の筋肉や臓器を作るだけではなく、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、人間が生きてく中で必要な働きをしています。

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ちなみに、人間の体内には10万種類ものたんぱく質が存在すると言われています！

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筋肉を構成する「アクチン」や「ミオシン」

皮膚や軟骨などを構成する「コラーゲン」

血液の成分である「ヘモグロビン」

血糖値をコントロールする「インスリン」

これら全部タンパク質で構成されています！

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タンパク質は身体の中に取り込まれるとアミノ酸に分解されますが、このアミノ酸の種類は20種類と言われています。アミノ酸それぞれの組み合わせや性質によって身体に対する働きは変わります（詳しくはまた別のブログにて記載します！）

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20種類のアミノ酸のうち11種類は体内で合成できる「非必須アミノ酸」と呼ばれ、残りの9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれます。

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必須アミノ酸は体内で合成できない為普段の食事から摂取する必要があります。

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「非必須アミノ酸」

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

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「必須アミノ酸」

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

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この必須アミノ酸9種類の事をEssential Amino Acidsの略で「EAA」と呼びます！

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EAAのうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類を「BCAA」と呼びます。

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筋トレや運動をしている人は一度は耳にしたことや目にしたことはあるでしょう。また違うブログ「EAA」や「BCAA」については詳しく書きたいと思います！

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筋トレをしている人には必須アイテムである「プロテイン」は日本語では「タンパク質」と言います。

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人間の身体の60%は水分で構成されています。残り40%のうち20%は「タンパク質」残り20%は「糖質・脂質」で構成されています。

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身体を構成する20%はタンパク質（それを作るアミノ酸）で出来ていると言えます！

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タンパク質が身体を構成する栄養素であることはなんとなく理解してその重要性もなんとなく理解してもらえたら嬉しいです！

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さてこの身体を作る上で欠かせない「タンパク質」ですが1日どのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

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日本人の食事摂取基準（2020年版）

18歳〜29歳・男性：65g 女性：50g

30歳〜49歳・男性：65g 女性：50g

50歳〜64歳・男性：65g 女性：50g

65歳〜74歳・男性：60g 女性：50g

75歳以上・男性：60g 女性：50g

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だいたい1日男性で60g女性で50gを目安に摂取する事を目標にすると良いですね！

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どの食品にどのくらいタンパク質が含まれるのかは次回のブログで記載します！

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あくまでもこの数値は目安で、運動する人や筋トレする人は摂取量は大きく変わります！

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運動習慣があまりない人はまず男性で60g女性で50gを目安にしてみてください！

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スポーツや筋トレを週に1回〜3回行う人

体重1kgあたり1.2g〜1.5g摂取する事を目標にしてください！

60kgの人であれば72g〜90g

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スポーツや筋トレを週に4回以上行う人

体重1kgあたり1.6g〜2g摂取する事を目標にしてください！

60kgの人であれば96g〜120g

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激しい高強度の筋トレを行なう人はまた摂取量が変わりますが、健康目的で筋力や体力を付けたい人は上記の目安量を参考にしてみてください！

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1回の食事で多くのタンパク質を摂取することはあまりオススメはしません！

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1回の摂取で上限値となるタンパク質の量は約20グラムと言われています！

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これ以上のタンパク質を摂取しても身体には一度吸収されますが、基本的に筋肉や身体を構成する材料にはなりにくく、身体を動かすためのエネルギー源として消費されてしまいます。

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1日60gを目安にタンパク質を摂取しようと思ったら

朝20g：昼20g：夜20gの分割してタンパク質を摂取することで効率良く吸収できると思います！

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1日100gを目安にタンパク質を摂取しようと思ったら

朝①20g：朝②：昼20g：夕方：20g：夜20g

このような摂取イメージになります！

食事からのタンパク質摂取が難しい場合朝②や夕方にプロテインを飲むと良いかもしれません！

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基本的には食事からタンパク質を摂取して、補助としてプロテインを飲んでみてください！

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身体作りには欠かせない栄養素のタンパク質ですがほとんどの方が1日の摂取量足りていません。

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ジムの会員様も食事のお話をお聞きした際はタンパク質が足りてませんねという話をします。

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1日のタンパク質の量を運動している人は今一度見直してみてください！

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新神戸駅から徒歩10分

熊内6丁目バス停(2系統)から徒歩2分

ジム隣コインパーキングあり(40分100円)

体験トレーニング随時受付中(60分3,000円)

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