神戸でパーソナルジムをお探しの方はお任せください！ダイエットのコツ④ | 神戸のパーソナルジムならRapport | ブログ

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パーソナルトレーニングジム　ラポール

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兵庫県神戸市でダイエットを検討中の方お任せください！

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今回はダイエットで個人的に大事だと思っている事をお伝えしようと思います！

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④食物繊維を摂取する

前回の続きになります！

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今回は食物繊維の種類について書きたいと思います！

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食物繊維とは

人間の消化酵素で消化することのできない物質です！

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水に溶ける「水溶性食物繊維」

水に溶けない「不溶性食物繊維」

この2つに食物繊維は分ける事ができます！

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それぞれの食物繊維の役割をみていきましょう！

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「水溶性食物繊維」

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあると言われています！

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ゲル化することで便の水分量を高めて便のかさを増やす効果があり、便通をよくすると言われています！

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また、食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせる効果があります。食後の血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする働きは食物繊維の語らきとしては有名ですね！

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「不溶性食物繊維」

大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする効果があります。

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水分を吸収して便の容積を増やします。便の容積がが増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

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また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしたり腸内環境を整える働きがあります！

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「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

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食物繊維は1日どのくらい摂取したら良いのでしょうか？？

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厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）

1日の目標量

成人女性で17g〜18g

成人男性で20g〜22g

70歳以上：女性17g以上・男性は19g以上

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平成28年国民健康・栄養調査によると30代女性で1日あたりの平均摂取量は11.9g、40代女性で12.4g、50代女性で14.2gと、どの年代も目標量に届いていないという調査結果があります。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取は1：2が理想的バランスと言われています。

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日本人は水溶性食物繊維の摂取量が特に少ないというデータが出ています！

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野菜＝食物繊維のイメージが強いですが、野菜自体は不溶性食物繊維の割合が高く、水溶性食物繊維の割合が低い種類が多いとされています！

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筋トレしている人がよく食べる野菜と言えばブロッコリーですよね！

ブロッコリー100gあたり

不溶性食物繊維は4.3g

水溶性食物繊維は0.9g

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水溶性食物繊維が少ない事がわかります。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれている代表的な食べ物をご紹介するので、ご自身の食生活で摂取できているか確認してみてください！

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「水溶性食物繊維」

「わかめ」「ひじき」「大麦」「アボカド」「オクラ」「山芋」「海藻類」

「モロヘイヤ」「納豆」「イチゴ」

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「不溶性食物繊維」

「ブロッコリー」「豆類」「キャベツ」「レタス」「ほうれん草」「大豆」

「カボチャ」「ゴボウ」「レンコン」「芋類」「玄米」「穀物類」

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この中でも「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」両方がバランスよく含まれている食品として、「ゴボウ」「ニンジン」「カボチャ」「アボカド」

「納豆」「オクラ」このような食品があります。

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どちらかの食物繊維をたくさん食べてもバランスが取れません。

ご自身の食生活を見直して食物繊維の量や水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の量を気にかけてみてください！

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腸内環境を整える事は健康で美しい身体を手に入れる第一歩です！

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ジム隣コインパーキングあり(40分100円)

体験トレーニング随時受付中(60分3,000円)

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